ランニング

【初心者マラソンランナー】改善するべきランニングフォーム12項目

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているリハトレ@training1104です

どんなランニングフォームが一番良いの?

どんな所に注意したら良いの?

そんな疑問を解決します。

ランニングフォームってどこを治したら良いのでしょうか?初心者ランナーにとっては疑問ですよね。

今回は、怪我予防につながる初心者マラソンランナーが見るべきランニングフォームのポイントについて解説していきます。

 

ランニングフォームで注意するべきポイント(横から見た時)

地面への足の着き方

足の着き方は大きく3つあります

(A)つま先から着くパターン(B)足の裏全体で着くパターン(C)踵から着くパターン

Aの着き方の方がCの着き方より疲労外傷が少なかったとの研究結果があります。

ADAM2012 Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study

しかし、Aの着き方の方が衝撃が大きいと言う報告もあります。

Sebastian 2017 Three-Dimensional Biomechanical Analysis of Rearfoot and Forefoot Running

地面への踵の着き方に関する議論はまだまだ続いて、結論が出ていないのが現状です。ただ市民ランナーレベルであれば、BやCのパターンの方がアキレス腱などへの負担が少ないと考えられますのでオススメします。

足を地面に着いた時の床面と靴底の角度

先ほどの足を地面に着くパターンの(C)踵から着くパターンのみが該当します。

図Aの様に地面と靴底の角度が大きいと膝のかかる負担が大きくなります。その分重心の上下動が大きくなり全体的に衝撃を吸収するように制御してしまいます。

結果として、過剰な関節運動によりケガに繋がります。

市民ランナーは踵から着くランニングフォームをオススメしましたが、踵と地面の角度が大きくなり過ぎないように注意しましょう。

 

足を地面に着いた時の脛の角度

図Aのような膝の少し伸びた状態では膝に衝撃がかかり過ぎる傾向にあるようです。しかし、体全体のバランスを見ていく必要があるようです。

図BCは膝への負担はAほど強くないことが予想されます。

足を地面に着いた時の骨盤の位置

足を地面に着いた時の足と骨盤の位置関係をみます。Bは骨盤よりも足の方が前に行っています、これでは脛の角度後ろ側に倒れていて膝も伸びていますので、膝への衝撃が強くなります。

理想的には、足を地面に接地した瞬間には足と骨盤は垂直の位置が良いです。

膝の角度

足が地面に着いている時に膝が最大に曲がるポイントでの膝の角度が重要です。一般的には45度くらいです。それ以下では膝の衝撃吸収がうまくできていないことが予想されます。

40度以下では大腿膝蓋関節痛がランナーに多いという研究報告は多数あります。

股関節の角度

市民ランナーでは股関節の伸展角度は少ないことが多いです。一般的には早い選手はこの角度は大きくなります。もし遅いランナーでもこの角度が大きいと大股(オーバーストライド)かもしれません。

股関節伸展の角度が少ないと、股関節も前の筋肉(腸腰筋)が硬いことが考えられます。また、腰椎の過剰に反り返り走ったり、ランニング速度をあげてピッチ走法になることがありますので注意が必要です。

 

体幹の傾く角度

体幹は少し前傾(約7°)に倒した方が膝への負担が少ないと言われています。

まだまだ研究報告は少ないです。体幹の前傾だけでなく股関節や骨盤の動きと合わせて調整することが良いでしょう。

 

重心の上下動

Aは重心の上下動が大きく弾むようにして走るランナーです。このようなランナーは重心の上下動を毎回吸収しながら走りますので、当然足にかかる負担が強くなります。

10%程度歩数を増やす(ピッチ走法)にすることで重心の上下動は改善されます。

ランニングフォームで注意するべきポイント(後ろから見た時)

踵と脛の角度

Aは良好例です。Bは脛が外側に倒れています。この角度が大きいと脛骨の疲労骨折・アキレス腱炎・膝蓋大腿痛の原因になります。

改善策としては、インソールを入れて改善するランナーも一部はあります。ただ研究レベルでは、否定的な意見もありますので、使用の際は注意が必要です。

骨盤の動き

足をついている方とは逆側の骨盤が落ちてしまうことです。これは股関節を支える筋力(股関節外転筋)が低下したことによる代償運動とされています。

骨盤が下がることにより、大腿部の内転・内旋、膝の外反の増強させてしまうので、ランニング中の怪我を誘発してしまいます。

ランニング中のつま先の向き

(A)良好例 (B)軽度のトーイン(C)重度のトーイン

トーインとは、つま先が内側を向いてしまう状態です。

後ろから見た時に踵より内側につま先が見えるとトーインの状態と分析して良いでしょう。

(A)良好例ではトーアウト角度が5〜10°です。(B)(C)は怪我のリスクを高めてしまうので修正が必要です。

 

大腿内ももの隙間

市民ランナーの多くは(B)の様に股関節の内転・内旋、膝の外反のフォームをしています。これはランニング中の怪我との関連性が高いです。

また、股擦れも起こしますので確実に修正したいポイントです。

 

 

まとめ

ランナーフォームの注目するポイントについて解説していきました。

スマホで自分のランニングフォームを撮影して分析してみましょう。

横からと後ろからの分析ポイントを一つひとつ修正するだけで理想的なランニングフォームに近くでしょう。

 

今回参考にした論文

An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis. Souza RB et al. Phys Med Rehabil Clin N Am. (2016)

 

膝の痛む場所別トレーニング・ストレッチ・正しい対処方法を紹介!膝の痛みは年齢を重ねるごとにほとんどの人が経験する膝痛。痛みだけなら良いですが、その後変形性膝関節症になる人も少なくありません。今回は、膝の痛みの部位別のトレーニングとストレッチや正しい対処方法について解説していきます。...
【高齢者向け】おすすめ筋トレメニュー正しい回数・期間と効果を紹介年を取って来ると筋力が少なることはみんな知っていますよね。でも、具体的にどれくらいの運動をどの程度やれば良いのかはわからないですよね。今回は、文献的根拠を持った方法や回数、運動メニューのみを紹介していきます。...