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【簡単ストレッチ】ハムストリングス太もも裏を効果的に伸ばす5選!

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

太ももの裏カチカチだけど?どうやったら柔らかくなるの?

ハムストリングスの簡単なストレッチないの?

そんな疑問を解決していきます。

体固いなーって思っている人多いですよね。特に体で固くなりやすいのがハムストリングスです。

ハムストリングスが固いと疲れやすかったり、腰痛の原因になったり、怪我をしやすくなったりします。

なので、ハムストリングスをしっかりと鍛えたり柔軟性を保っておくことが大切になります。

今回はハムストリングスの柔軟性を保つためのストレッチ方法を紹介していきます。

ハムストリングスの部位と作用ついて

ハムストリングスとは太ももの裏側についている筋肉です。3本の大きく長い筋肉が骨盤と脛の骨の裏側についています。ハムストリングスは内側に2本(半膜様筋・半腱様筋)外側に1本(大腿二頭筋)があります。

 

ハムストリングスは、膝を曲げたり、骨盤を起こしたりする作用があります。

ハムストリングは3本からなるので、ハムストリングスと呼ぶこともあります。日本ではハムストリングと呼ぶことの方が多いですね。

 

ハムストリングスの肉離れや怪我

ハムストリングスの怪我は、スポーツの種類に限らず1000時間あたり1.2〜4件程度発生します。

特に陸上競技やサッカーなどのダッシュをするようなスポーツの場合では、ハムストリングスの怪我は17〜24%も占めます。

また、ダンサーはハムストリングスの過度なストレッチにより怪我をすると言われていて、ハムストリングスは運動時だけでなくストレッチ時にも怪我をする筋肉になりますね。

ストレッチの方法ややりすぎには注意だとわかると思います。

一度ハムストリングスを怪我したり肉離れになると約3週間は競技復帰が難しく、怪我をすると回復には時間を要します。

ハムストリングスのストレッチ効果

ハムストリングスのストレッチをすると、怪我の予防や関節が動く範囲の活動・痛みの改善・血流の改善が期待できます。

こんな人にオススメ

ハムストリングスは骨盤と脛の骨についているので、ストレッチをすると腰や膝にも影響を与えます。

  • 膝がうまく伸びなく痛みが出ている人
  • 腰痛がある人

 

ハムストリングスの固さの評価

ハムストリングスが固いのかは個人差がありますので一概のでポイントを紹介します。

立位体前屈と長座位前屈の年齢平均値

男性 女性
6歳 26.38 28.51
7歳 27.45 29.96
8歳 29.06 31.66
9歳 30.28 33.9
10歳 32.47 36.26
11歳 34.49 39.11
12歳 39.39 42.04
13歳 43.15 43.94
14歳 46.79 45.93
15歳 47.74 45.9
16歳 49.36 46.6
17歳 51.11 47.42
18歳 48.77 47.62
19歳 49.75 47.68
20~24歳 45.7 45.69
25~29歳 43.74 44.39
30~34歳 42.81 43.6
35~39歳 42.25 43.5
40~44歳 41.2 43.3
45~49歳 40.57 42.92
50~54歳 39.81 42.77
55~59歳 38.67 41.78
60~64歳 37.9 41.68
65~69歳 37.68 40.67
70~74歳 36.03 39.77
75~79歳 34.81 37.93

長座体前屈の年代別平均

ハムストリングスのストレッチ方法

ハムストリングスのストレッチー脚を伸ばしてー

もっとも一般的な方法が前屈動作です。

骨盤を抜かせた状態ではうまくハムストリングスが伸びません。

 

骨盤をしっかりと起こしてハムストリングスを伸ばして前屈するように意識しましょう。

20秒止めて3回 2-3回/日

 

ハムストリングスのストレッチー寝ながらー

膝を抱えるようにして股関節を曲げるストレッチ

ハムストリングの部分に手を当てて、股関節を曲げるようにして膝を曲げ伸ばしていきます。

20秒止めて3回 2-3回/日

 

ハムストリングスのストレッチー椅子を使ってー

椅子に座ったままストレッチ

椅子に座ったまま脚を投げ出し、膝を伸ばした状態で膝を上から手で押さえて伸ばします。

足先を触ろうとしなくていいです。骨盤をしっかり起こして行いましょう。

20秒止めて3回 2-3回/日

 

椅子に脚を上げてストレッチ

椅子に脚を上げて膝を伸ばして股関節を曲げていく。

20秒止めて3回 2-3回/日

ハムストリングスのストレッチータオルを使ってー

大腿部にタオルをかけるストレッチ

膝の裏にタオルをかけます。足を高くあげるのではなく股関節を深く曲げるイメージで行ってください。

ハムストリングスの骨盤側を伸ばしていきます。

20秒止めて3回 2-3回/日

足関節にタオルをかけるストレッチ

床に座って脚を伸ばして、足首にタオルをかけます。膝がしっかり伸びるところまでで良いです。ハムストリングス全体を伸ばしていきます。

20秒止めて3回 2-3回/日

ハムストリングスのストレッチー器具を使ってー

ハムストリングスのストレッチ(ボールやストレッチポール)

脚を伸ばした状態でハムストリングスの伸ばしたい部分にストレッチポールを当てます。

コロコロと転がすようにしてハムストリングスを伸ばしていきましょう。

 

まとめ

ハムストリングスは3本の筋肉から構成されている。

ハムストリングスは固いと怪我や腰痛の原因になる。

ハムストリングスが固いの判断は立位体前屈の年齢平均のデータを参考に。

ハムストリングスのストレッチ方法はいろいろあるので自身にあった方法で行う。