膝の痛む場所別トレーニング・ストレッチ・正しい対処方法を紹介!

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているリハトレ@training1104です

膝の痛む場所っていろいろあるんだけど

痛みの場所の違いでトレーニングやストレッチ方法って違うの?

そんな疑問を解決します。

膝の痛みは年齢を重ねるごとにほとんどの人が経験する膝痛。

痛みだけなら良いですが、その後変形性膝関節症になる人も少なくありません。

今回は、膝の痛みの部位別のトレーニングとストレッチや正しい対処方法について解説していきます。

 

膝ってどんな役割をしているの?

膝には大きく2つの機能

  • 床からの衝撃を吸収する
  • 体重を支えながら運動する

なので脚の中でも負担のかかりやすい関節になります。

歩いている時には体重の約3倍の負担がかかっています。

体重50kgの人でしたら150kgの負担が一歩一歩にかかりますので、1日で10,000歩あるいた場合は、片膝に150tかかることになります。

 

膝のクッション

膝の衝撃を吸収してくれるのが、関節軟骨と半月板です。

関節軟骨はうまく骨に衝撃がかからないように機能してくれます。

半月板は内側と外側に片足で2つずつあります。半月板が骨の間の適合性をよくして膝のスムーズな動きを保証してくれます。

膝の滑らかさを保ってくれるグリス

膝の滑らかさを保ってくれるのは滑液という。ツルツルした液体です。

これは、関節の中に炎症などがあると徐々にドロドロになります。それでは滑らかに動けないので、滑液がいっぱい出るようになります。その状態が「膝に水が貯まった」状態です。

 

膝の痛みの原因と対処方法

膝の内側

膝の内側は膝の痛みの中でも好発部位です。それは変形性膝関節症は脚が「Oの字」に変形するので、膝の内側に体重や床からの衝撃が集中してしまいます。

変形性膝関節症

Grade1は軽度でGrade4は重度の変形性膝関節症です。Grade4になれば内側の半月板や関節軟骨はすり減りほとんど無い状態です。

なので、膝の内側に痛みが発生します。

 

【対処方法】

①膝の周りの筋肉を鍛える、特に「大腿四頭筋」

膝の内側に体重がかからないように歩く。足の裏の内側にしっかりと体重をかけるように歩きます。そうすると膝の外側に体重を逃すことができます。

この運動は科学的に膝の痛み全般的に有効だと証明されていますのでオススメです。

 

鵞足炎

膝の内側の少しした側のところに「鵞足」と呼ばれる。脚の内側に3本の腱が集中している場所があります。筋肉の腱が集中しているだけにストレスの多い場所になります。炎症を起こしたり硬くなったりします。

 

【対処方法】

①鵞足周囲を冷やす

②歩き方を修正する

 

③運動を控える

鵞足炎は膝の内側のストレスが過剰に発生している状態ですので、運動量を少し控えることも有効です。

膝の外側

「大腿筋膜張筋」の使いすぎ

膝を曲げた時と伸ばした時で大腿筋膜張筋が骨の上を動きます。

そのストレスにより大腿筋膜張筋が炎症を起こしたり、硬くなったりします。

 

【対処方法】

①膝の外側ストレッチ

 

②足の外側の筋力トレーニング

「中殿筋」の筋力トレーニング

 

膝蓋骨(膝のお皿)周辺

お皿の上

「膝蓋腱炎」もしくは「ジャンパー膝」と呼ばれます。

大腿四頭筋の使いすぎで起こります。お皿の上や下周囲に痛みを感じます。

【対処方法】

①パテラモビライゼーション

膝のお皿の動きが悪くなります。上下左右に膝のお皿を動かしてください。

 

②膝のサポーターをつける

膝のお皿の下に負担がかかることを抑えてくれるサポーターです。

 

 

 

お皿の下

「膝蓋下脂肪体」の炎症や柔軟性の低下

ここが加齢や炎症により硬くなってきます。そうすると膝のお皿が下に下げられ膝がうまく伸びずらくなります。

【対処方法】

①膝蓋下脂肪体をマッサージ

赤枠の部分が「膝蓋下脂肪体」です。その場所に指をあてマッサージしてください。

変形性膝関節症の患者さんでの硬くなっていることが多いです。

 

膝の裏

「膝窩筋」という筋肉

膝窩筋は膝の裏にある小さな筋肉です。加齢により下腿が徐々に外側に開いてくるのを制御している筋肉です。

なので、硬くなったりしやすい筋肉です。

【対処方法】

膝窩筋のストレッチ

まとめ

膝の痛みと言っても場所によって痛みの原因が異なります。

原因別に対処方法が異なりますので注意が必要です。

膝が腫れたり・熱を持つようであればアイシングや運動量を減らすことが優先です。

これらの対応をしても痛みが改善しない時は医療機関を受診して下さい。

 

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