ストレッチ

腰回りのメンテナンス!寝ながら簡単に腰痛改善できるストレッチ5選

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

腰痛を改善できる簡単なストレッチないの?

でも、ネットではいろいろ難しくてできない!

寝ながらでもできる簡単なストレッチとかないの?

そんな疑問を解決していきます。

 

腰痛改善に効果的なストレッチは色々ありますが、難しいし簡単にできるものって意外と少ないですよね。自宅で寝ながら出来るストレッチがあればどんなに楽か、、、今回は自宅で簡単に寝ながら出来るストレッチを紹介します。

なぜ腰が痛くなるの?

日本人の4人に1人は腰痛を経験することから多くの国民を苦しめていることは間違いありませんよね。腰痛の原因は脊椎・筋肉・靭帯・神経・心理・内臓などいろんなものが関与しています。

はっきりと腰痛の原因を特定できる(レントゲンやMRIで診断が可能)ものは腰痛全体の15%程度です。

その他の85%が画像診断や正確な原因がはっきりしていません。なので症状で診断をしていきわけですが、そもそもなぜ腰痛が出現するのかは未だにはっきりとしたことはわかっていません。

ストレッチで改善できる腰痛

筋肉の硬さ・背骨の運動性の低下による腰痛はストレッチにより改善可能です。

ストレッチは筋肉を伸ばすことで筋肉の柔軟性を向上させます。それにより筋肉内の血流が改善され痛みが和らぎます

また、背骨の運動性の低下は常時同じところにストレスがかかり続けることになります。背骨の運動性を向上させることは背骨へのストレスを分散することになり、腰痛の改善が可能です。

 

ストレッチでは改善しない腰痛

腰痛と言っても危険な腰痛もあります。

危険な腰痛の症状

黙っていても痛みがじんじんと続く

どんどん痛みがひどくなる

強い足の痺れ

動きが悪い

感覚が鈍い

ストレッチでは改善しません。もし当てはまれば医療機関への受診をお勧めします。

 

腰回りのメンテナンス!寝ながら簡単に腰痛改善できるストレッチ5選

両膝を抱えて腰を丸める(5秒×5セット)

背骨(腰椎)を丸めるようにして足を抱えます。その時頭も持ち上げられるように、背骨全体がまるまるのでより効果的です。

 

腰をねじるストレッチ(左右10秒×5セット)

背骨(腰椎)をひねっていきます。上半身は仰向けのまま維持します。その状態で下半身を捻っていきます。

左に捻りたい場合は、右足を左足の外側に出します。その時股関節は90°くらい曲げ、膝は少し曲げます。

右のお尻が床から離れるくらい腰をひねっていきます。

 

正座になり手を前に出し腰をストレッチ(10秒×5セット)

背中全体を伸ばすストレッチです。正座になり前にお辞儀をするようにして手を伸ばしていきます。

手をなるべく遠くに出すようにすると背中全体のストレッチの効果が期待できます。

肩を大きく動かすストレッチになります。肩に痛みのある人は控えてください。

 

うつ伏せてになり肘で腰を反らせるようにストレッチ(5秒×5セット)

背骨(腰椎)を伸ばす運動。

うつ伏せになり肘で体を起こすようにして腰を伸ばしていきます。

 

うつ伏せで手のひらで腰を反らせるようにストレッチ(5秒×5セット)

背骨(腰椎)を伸ばす運動。先ほどの運動より背骨を強く伸ばす運動になります。

うつ伏せになり手のひらで体を起こすようにして肘を伸ばし腰を伸ばしていきます。

骨盤が床から離れそうになりますが、離れてしまうと意味がありませんので、離れない程度のところまでで止めます。

まとめ

腰痛に効果的な寝ながらできるストレッチを紹介しました。

始める前に腰痛の症状をしっかり確認してください。危険な腰痛もありますので、当てはまれば病院への受診をお勧めします。

腰痛改善のストレッチはじっくりと伸ばしていくことがポイントです。反動をつけてのストレッチはよくありませんので注意してください!

短時間でできるストレッチになりますので、継続して毎日行ってください。