筋トレ

筋肥大のメカニズムートレーニング方法と食事が大切な理由を解説ー

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているリハトレ@training1104です

どうして筋肥大ってするの?

どんなメカニズムなの?

どんなトレーニングしたら良いの?

食事は?

そんな疑問を解決します。

筋力トレーニングで筋肥大しますよね。効果的に筋肥大をさせるためにはどうしたら良いのでしょうか?

筋肥大のメカニズムってあるとは思うがわかりやすく教えてくれる助かりますよね。

わかりやすく簡単に筋肥大のメカニズムを解説していきます。そして、具体的なトレーニング方法や食事方法についても解説していきます。

タンパク質の合成と分解

タンパク質は合成と分解を繰り返します。

筋肥大のメカニズムはこのタンパク質の代謝のメカニズムを理解する必要があります。

タンパク質代謝系のメカニズム

  1. DNA情報をmRNAは移します。
  2. mTORがDNA情報を翻訳してタンパク質の合成をしていきます。

mTORの活性化が筋肥大(タンパク質の合成)には重要です。

mTORを活性化させる方法

ホルモンにより影響

IGF-1

IGF-1は肝臓で生成させる成長ホルモンの結果分泌される。日本語ではインスリン様成長ホルモンと呼ばれます。インスリンと分子構造が似ています。

 

テストステロン

生殖器から分泌されるホルモンです。女性の場合は5〜10%程度しかありません。

 

ホルモンバランスを整えるには十分な休息と規則正しい生活習慣が重要です。

 

アミノ酸 BCAA

BCAAは、(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)

バリン、ロイシン、イソロイシンがある。豊富に含まれている食材は、牛肉・マグロ・牛乳・卵など

BCAAの摂取量は2000mg以上が効果的です。

 

 

トレーニング

筋肉へストレスをかけることによりIGF-1の分泌を促進させることができます。

トレーニングの方法は、コンセントリックな運動よりもエキセントリックな運動の方がIGF-1が分泌を促進します。

  • コンセントリックな運動=肘を曲げながら筋肉を使う運動
  • エキセントリックな運動=肘を伸ばしながら筋肉を使う運動

 

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まとめ

筋肥大のメカニズムは、タンパク質の合成と分解のメカニズムで理解できる。

タンパク質代謝にはmTORが大切

mTORを活性化させるには「ホルモン」「トレーニング」「栄養」が重要

ホルモン分泌促進は十分な休息と規則正しい生活習慣が大切

栄養はBCAAが含まれている食品を2000mg以上摂取

トレーニングはエキセントリックは運動を行う

 

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