ダイエット

筋トレ・ストレッチ・有酸素運動はどの順番がダイエットに効果的?

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

筋トレとストレッチ、有酸素運動(ランニング)はどの順番でやるとダイエットに効果的なの?

そんな疑問を解決していきます。

 

ジムでトレーニングしているけど、筋トレのマシーン・ストレッチのスタジオ・ランニングマシーン色々器具はあるけれど使っている人も多くて順番待ち。
とれあえず、空いているものからってトレーニングやっているけど。ダイエットに効果がある順番とかってあるの?
今回は、ダイエットに効果的なストレッチ・筋トレ・有酸素運動(ランニング)の順番について解説していきます。

 

筋トレ・ストレッチ・有酸素運動はどの順番がダイエットに効果的?

結論は

ストレッチ→筋トレ→ランニング→ストレッチ

順番に見ていきましょう。

運動前のストレッチ効果(ダイナミックストレッチ)

運動前のストレッチと運動後のストレッチは少々違いがあります。

運動前のストレッチは、筋肉の反応性を高めるストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行っていきます。身体を動かしながらのストレッチになりますので、ジャンプしたり足や手を大きく動かすようなストレッチになります。

ダイナミックストレッチは長くストレッチをしていても筋力が落ちることはありません。

 

筋トレの効果

筋トレは無酸素運動とされていて、エネルギー源は主にグルコース(糖質)とされています。

ただ、筋トレを行い筋肉がつくと運動をしていない状態でもカロリー消費量が多く(基礎代謝が上がる)なります。基礎代謝で消費されるエネルギーは脂質になります。

有酸素運動(ランニング)の効果

ランニングは有酸素運動でエネルギー源は脂質です。
ランニング行うことで脂質を燃焼できますので、体脂肪を落とせることになります。

ランニングなどの有酸素運動は、ほとんどが下半身の運動になりますので上半身には負荷がかかりません。また、心肺機能を高める効果も期待できますので心臓や肺・血管系へも影響します。

メンタルお化け!ランニングと筋トレでメンタル強化できる5つの理由最近、外出自粛などでメンタルが低下しがち、うつ病や不安・気分障害になりやすいですよね。うつ病にランニングや筋トレが効果があると聞きますよね?でも、ランニングも筋トレ、身体を鍛える運動ですがどうしてメンタルが鍛えられるのでしょうか?今回は、ランニングと筋トレでメンタル強化できる5つの理由について解説していきます。...

運動後のストレッチ効果(スタティックストレッチ)

筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチ(スタティックストレッチ)を行います。運動により疲労した筋肉や硬くなった靭帯・腱などを柔軟性を出すように伸ばしていきます。また興奮している神経系を沈静化させる作用があります。

スタティックストレッチは90秒以上かけるとより伸張性が得られます。

スタティックストレッチは90秒以上かけると筋力が低下します。ダイナミックストレッチは逆に長くかけても筋力が落ちることはありません。
トレーニング前にするといざトレーニングの時に力が落ちるわけです。

なので、トレーニング前にはダイナミックストレッチ。トレーニング後にスタティックストレッチが効果的です。

【超硬い!】頑固な股関節を簡単にほぐす効果的なストレッチ5選昔はあんなに柔らかかったのに、、、今は全然硬くなってしまった。足を伸ばしてつま先まで届かないじゃん!なんでこんなに股関節が固くなったの?簡単に柔らかくする効果的なストレッチないの?今回は頑固な股関節を簡単にほぐす効果的なストレッチを紹介します。...
【簡単ストレッチ】ハムストリングス太もも裏を効果的に伸ばす5選!ハムストリングスが固いと疲れやすかったり、腰痛の原因になったり、怪我をしやすくなったりします。なので、ハムストリングスをしっかりと鍛えたり柔軟性を保っておくことが大切になります。今回はハムストリングスの柔軟性を保つためのストレッチ方法を紹介していきます。...

 

筋トレ→有酸素運動(ランニング)が良い理由

ダイエットは体脂肪を減らすことが目的なので、脂質を燃焼させるトレーニングが必要になります。

はじめに筋トレで、糖質を使いその後徐々に基礎代謝量を上げて脂質を燃焼を高めます。その後ランニングなどの有酸素運動で、脂質を燃焼させさらに体脂肪を落としていくとダイエットには効果的です。

またランニングは下半身中心の運動になります。筋トレで上半身や体幹を鍛えると身体全体を鍛えることになります。それぞれの運動の特徴を考えてトレーニングをデザインすると良いでしょう。

ダイエット目的であれば、有酸素運動(ランニング)を行えば良いと考えがちですが、そこに筋トレをはじめに組み合わせることでより効果的になります。

まとめ

ダイナミックストレッチ→筋トレ→有酸素運動(ランニング)→スタティックストレッチの順番が効果的なことが理解できましたか?

ダイナミックストレッチは、筋肉の反応性を良くしてくれ筋力を向上させます。

スタティックストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし興奮状態にある神経系を沈静化させてくれます。

筋トレは、主に糖質をエネルギー源にしますが、筋肉がついてくると基礎代謝量が上がりエネルギー源は脂質になります。

有酸素運動(ランニング)は、脂質をエネルギー源にします。

先に筋トレをして糖質を燃焼させ、その後にランニングを行うと脂質が燃焼されますのでダイエットには効果的です。