ランニング

【朝ラン・夜ラン別解説】ランニングは食事前?食事後?タイミングは?

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

ランニングは食事前?食事後?タイミングは?

早朝ランニングの食事はいつ食べたら良いの?

夜ランニングの食事はいつ食べたら良いの?

そんな疑問を解決していきます。

早朝ランニングしてるけど、朝食のタイミングが難しいよ!夜ランニングしているけど、ランニング終わったら20時とか21時でしょ?この時間って中途半端じゃん!食事の前にランニングすると良いの?食事後?

結論

  • ランニング前も後も食事を食べた方が良いです。ただ、ランニングの距離や時間でランニング前には食事を取らなくても良い場合もあります。
  • ランニング後には必ず食事を食べ筋肉の疲労を回復させましょう。
  • ランニング前の食事は運動開始の30分前までに。ランニング後の食事は運動直後から2時間以内に食べましょう。

今回は、早朝ランニング・夜ランニングの食事のタイミングについて解説していきます。

ランニングに必要な栄養素は?

炭水化物

筋肉を動かすためのエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)とFFA(遊離脂肪酸)によって作られます。

ATPは筋肉内のグリコーゲンを分解してエネルギーに変換します。

FFAは脂肪を分解してエネルギーに変換します。運動は筋肉内のグリコーゲンを分解してエネルギー変換しますが、運動中後は筋肉内のグリコーゲンが枯渇してしまいます。そうなると筋疲労から筋肉の動きが悪くなってしまいます。

炭水化物(糖質)を食べると小腸でグルコースに分解され、肝臓で貯蔵されます。名前は変わって「グリコーゲン」となります。

口から食べた糖質や肝臓から放出されるグルコースは、膵臓からインスリンによって筋肉に貯蔵されまた名前を変えて「グリコーゲン」に変わります。

炭水化物(糖質)→グルコース→グリコーゲン

筋肉に貯蔵されるグリコーゲンが筋肉の合成を促進させ、分解を抑制させます。

たんぱく質

一方で、たんぱく質ですが、その中に含まれるアミノ酸が重要であるとよく聞きますよね。

人が生きていくために必要なアミノ酸は9種類あります。

その中でも筋肉のエネルギー合成と代謝に必要なのがバリン・ロイシン・イソロイシンです。分子構造からBCAA(Branched Chain Amino Acid )と呼ばれます。

BCAAは筋肉の合成を促進させてくれます。筋肉を作るためにはアミノ酸が必要になります。アミノ酸はたんぱく質に多く含まれているので運動前にはぜひ食べていきたい栄養素になります。

運動前後に必要な栄養素は炭水化物(糖質)とたんぱく質(アミノ酸)

ランニング前には栄養素が十分に筋肉や血液中に満たされていて、ランニング後には筋肉の再合成のために栄養補給が必要になります。

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ランニング前の食事のタイミング

Jeffrey A.Nutrients. 2020著者改変

運動をする3~4時間くらい前までには、食事を終わらせておくことがベストです。

でも、早朝や夜のランニングの前にはそんな時間はありませんよね。なので、軽食やゼリー飲料を摂取するのがベストです。

摂取のタイミングは、運動の30分前までに終わらせておきましょう。

ただ、ランニングやエクササイズの時間や強度を考えて炭水化物とたんぱく質の量を決定しましょう。

 

ランニング後の食事のタイミング

ランニング後の筋肉は筋肉が分解されていきます。その時必要になるのが糖質とアミノ酸です。

分解がピークに達するのが1〜2時間とされています。

運動直後から遅くても2時間以内に炭水化物とたんぱく質を摂取しておきましょう。

早朝ランニングは、仕事に行くまでやその後日常生活を送りますので食事をするタイミングはあるはずです。朝食はしっかりと食べて疲労した筋肉へ栄養補給しましょう。

夜や帰宅後ランニングは、ランニング終了から就寝までに時間がなく、食事をする時間がありませんよね。筋肉の分解ばかりが進むことになりますので、筋肉の疲労が回復できません。

夜ランニングの人のランニング直後に、すぐに食べられるおにぎりや餅・唐揚げなど簡単にすぐ食べれらるものを摂取することをオススメします。

 

まとめ

ランニング前も後も食事を食べた方が良いです。

ランニング前後には、炭水化物とたんぱく質が必要。ただ、ランニングの距離や時間でランニング前には食事を取らなくても良い場合もあります。

ランニング後には必ず食事を食べ筋肉の疲労を回復させましょう。

早朝ランニング前、夜ランニング前の30分前までに、軽食やゼリーを摂取する。ただ、ランニングやエクササイズ時間や強度を考えて量をコントロールする。

早朝ランニング後、夜ランニング後には、運動直後から2時間までに食事を食べ終える。

夜ランニングの人は遅くなると食事の時間がない場合は、おにぎりや餅・唐揚げなど軽食でも良いので食べましょう。

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