筋トレ

筋力トレーニングや運動を続けるコツを解説!継続している人の特徴!

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているリハトレ@training1104です

筋力トレーニング始めたけどなかなか続かない!

実際のことを運動を続けられる人の割合はどれくらい?

筋トレや運動を続けるにはどうしたら良いの?

そんな疑問を解決します。

筋力トレーニングを始めたけど、続かない人の割合は多いですよね。

続かない原因はなんなのでしょうか?

筋力トレーニングや運動を続けるコツや特徴について解説していきます。

運動をしないとどうしてダメなの?

WHOが2010年に発表した全世界の死亡に対する危険因子

1位 高血圧(13%)

2位 喫煙(9%)

3位 高血糖(6%)

4位 身体活動不足(6%)

Global Recommendations on Physical Activity for Health

運動不足が第4位に入っています。意外かもしてませんが世界的に見ても運動不足は死亡の危険因子であることは間違いないでしょう。

死亡リスクだけでなく、健康寿命や精神面にも大きく影響します。身体や精神の健康を維持するためには、継続した運動をすることがすすめられる訳です。

運動を継続している人はどれくらいいるの?

運動習慣のある者の割合(20歳以上、性・年齢階級別)

1日に30分以上の運動を1年間以上継続している人の割合は、約3人に1人程度です。年齢が若い人の方が全体的に運動習慣がないことがわかりますね。

特に30代の男性と20~49歳までの女性は運動習慣ないことがわかります。

イメージ的には高齢者が運動習慣がないように感じますが意外ですよね。実は若い年齢の人への運動を習慣化させる必要がありますね。

 

全体の約60%が運動習慣がない訳ですから、運動を継続できないことは怠けものな訳でもありません。誰でも運動を継続することは難しいことが理解できると思います。

平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要

 

運動を続けられないのはどうして?

運動に対するイメージが悪い

運動は「辛い」・「しんどい」・「苦しい」などの負のイメージをもっていると運動を始めることが難しいです。

幼少期からの運動習慣など影響していますので、運動に対する心理的側面を改善していく必要があります。

時間的制限がある

「仕事で残業が多く運動に割ける時間がない」「子育てに時間がかかり全く時間なんてない」「運動にさくお金なんてない」など社会的な要因もあります。

仕事や子育てよりも運動を優先する考えには到底ならないでしょうね。でも、仕事や子育てが運動よりも優先といった。優先順位の考えを変えていくことが大切です。

運動をする場所がない

「近隣にジムがない」「運動施設がない」など環境的に要因もありますね。

ジムがあれば運動をしてみようと思う気にもなるなんて人は意外と多いと思います。運動をするには環境面も実はとても大切なんです。

 

成人の健康づくりへの関心と運動習慣確立の関連要因の検討

運動を続けるためにはどうしたら良いの?

成功体験と動機付け

すでに運動習慣がある人を対象に研究した報告では、1年未満運動を継続している人では、「運動によるプラスの刺激・報酬」「指導者からの支援」「施設や設備の条件」があげられたのに対して、1年以上継続している人は「家族や仲間からの支援」が必要であると感じている様です。

1年未満の人は、運動に対する効果をしている必要がまずはあるんでしょうね。その上で環境面が整っていることと、成功体験や正の欲求を満たしてくれる他者が必要なのでしょう。

1年以上となると、それは外的な報酬が特に重要なのかもしれません。

運動を生活の中に取り込む

子育て世代であれば、子供と一緒に遊びながら運動をする。通勤時間を利用して歩いたり階段の上り下りをする。など生活の中に運動を取り入れることで運動を継続する方法です。

とりわけ運動をする時間などを設けないことで、運動を始められますし生活の一部になるので習慣化されやすい利点があります。

 

スポーツジムやサークルで運動する

運動環境が整っている方が運動を継続することができることは間違いない事実です。

例えば、近くに運動をしやすい公園やスポーツジムがあればより良いでしょう。また、スポーツジムではなくても運動サークルや地域の交流の場で運動する機会を利用すると運動を継続しやすいでしょう。

  • 運動をすることによるプラスの効果を実感
  • 良い指導者との出会い
  • 整った設備
  • 家族や仲間からの支援

 

どんな運動をどれくらいしたら良いの?

運動の種類により運動の強度が変化します。そして、年齢によっても必要とされる運動の強度と持続時間が異なりますので注意が必要です。

年齢別運動強度と種類

運動の強度 運動の種類
18 歳未満 運動強度問わず 毎日 60 分以上 楽しく体を動かすことが望ましい
18~64 歳 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 2 歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
65 歳以上 強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週 横になったままや 座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。

メッツとは

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を表したものです。

【運動不足解消 】運動器具なしで室内で簡単にできる運動!高齢者編コロナウイルスで外出自粛となり家でじっとしていなくてはいけませんね。そんな状態が何週間や何ヶ月も続くと体力や筋力が低下することことは間違いないでしょう。今回は、自宅でできる運動について紹介していきます。...

運動の種類とメッツ

日常生活の中でも運動強度かそこそこある活動もありますね。例えば「皿洗い」「洗濯」「掃除」など日常には欠かすことのできない生活動作でも2.0~3.0メッツくらいは消費します。

自身の生活の中に溶け込んでいる活動から増やしていくとメッツを消費しやすいでしょう。

もっともわかりやすい運動は歩くことですね。

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

1日の平均歩数ってどれくらい?

歩数の平均値(20歳以上、性・年齢階級別)

歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日約60分以上行う。歩数で1日当たり約8,000~10,000歩歩くことを目標をすると良いでしょう。

それくらい歩くことで平均より多く歩行することになるので徐々に体力と筋力の向上が望めます。

平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要

【高齢者向け】おすすめ筋トレメニュー正しい回数・期間と効果を紹介年を取って来ると筋力が少なることはみんな知っていますよね。でも、具体的にどれくらいの運動をどの程度やれば良いのかはわからないですよね。今回は、文献的根拠を持った方法や回数、運動メニューのみを紹介していきます。...

まとめ

運動を継続できる人の方が少なく、3人に1人程度。

運動を継続できない理由は、「運動に対するイメージが悪い」「時間的制限がある」「運動をする場所がない」などです。

運動を続けるには、「成功体験と動機付け」「運動を生活の中に取り込む」「スポーツジムやサークルで運動する」などが大切。