筋トレ

【高齢者向け】おすすめ筋トレメニュー正しい回数・期間と効果を紹介

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

高齢者の筋トレって本当に意味あるの?

具体的なメニュ―はどんなものがあるの?

どれくらい続ければいいの?

そんな疑問を解決します。

年を取って来ると筋力が少なることはみんな知っていますよね。最近は高齢者でも筋力トレーニングをする人が増えています。

メディアでも健康ブームだけあった高齢者の筋力トレーニングの番組が多くなっています。

フィットネスジムに通う高齢者も増えていますね。

でも、具体的に「どれくらいの頻度で」「どれくらいの強度で」『どれくらいの期間を」筋トレしたら良いのでしょうか?

しっかりと文献的根拠を持った方法や回数、運動メニューのみを紹介していきます。

 

高齢者はやっぱり筋トレは必要

若いころと同じように生活していても50歳以降には、筋力が低下してくることは間違いないようです。

50歳以降には10年毎に15%低下する

Larsson L. Acta Physiol Scand. 1983

最近の研究では50歳以降は毎年筋力が2%ずつ低下

Quittan M. Wien Med Wochenschr. 2016

どんな運動をやったらいいの?

管理人オススメの筋トレメニュー

  1. 筋トレ前に有酸素運動を10分間
  2. 筋トレ(30%~80%1RM*の強度で8~10回を9セット)
  3. 筋トレ間の休息は2分間程度
  4. 筋トレ後に有酸素運動を10分間

合計で1時間のメニュー

1RMとは、足を伸ばす筋力練習の場合で、足に重りをつけて1回上げられる限界の重さを1RMと言います。

30~80%なのでかなり幅があります。軽くても重くても効果があると言われています。

まずは軽い負荷の30%くらいから始めることをオススメします。

例えば、1RMが20kgの人の場合は、6kgの重りから始めると良いでしょう!

運動の強度についてはまだまだ一定の見解は出ていません。

随時更新していきます。

 

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筋トレはどれくらいやればいいの?

1週間に何回?

1週間に2-3回。1回につき1時間程度で大丈夫です。思ったより少ないですよね。1週間に5-6回やらないといけないと思っていましたが、

1週間に2-3回ですのでそこまで苦にならない程度ではないでしょうか?

これくらいであれば続けられそうですよね。

 

1週間に2-3回が推奨されています。

Ferguson B. 2014. J Can Chiropr Assoc. 2014

どれくらいの期間やらないといけないの?

最低でも2か月間は運動を継続しなくては効果が出ません。そして、筋トレを終了すると途端に筋力の低下が進行していくことも明らかになっています。

一度付けた筋力を落とさないためにも継続的に筋トレを行うことをオススメします。

6~12週間継続することで効果期待できる報告が多い

Gonzalez AM. Aging Clin Exp Res. 2014

Granacher U. Int J Sports Med. 2009

Kahle N. J Aging Phys Act. 2014

 

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筋トレの効果って具体的に何?

当たり前ですが、筋力がつくことはもちろんです。

その他には、立っている状態でのバランスや歩行能力(躓きずらさ・足の運び)が改善します。転びずらい身体になることが期待できます。

結果として、日常生活の困難さが軽減します。

しかし、生活全般の質が改善するかはまだまだ不明です。

 

まとめ

高齢者に筋力トレーニングは確実に必要です。

筋トレは最低でも1週間に2-3回、2か月は継続する必要があります。

筋トレで注意したいのは負荷の程度です。1回限界で上がる重りの重さの30%くらいから始めてください。

筋トレは、筋肉が付くだけでなくバランスや歩行能力を改善させます。結果として生活の困難さが解消されるでしょう。

筋トレをやめた途端に筋力の低下が進行しますので、なにより継続することが大切です。

 

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今回参考にした論文

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review.

Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.

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