【簡単ストレッチ】ハムストリングス太もも裏を効果的に伸ばす５選！

そんな疑問を解決していきます。

体固いなーって思っている人多いですよね。特に体で固くなりやすいのがハムストリングスです。

ハムストリングスが固いと疲れやすかったり、腰痛の原因になったり、怪我をしやすくなったりします。

なので、ハムストリングスをしっかりと鍛えたり柔軟性を保っておくことが大切になります。

今回はハムストリングスの柔軟性を保つためのストレッチ方法を紹介していきます。

ハムストリングスの部位と作用ついて

ハムストリングスとは太ももの裏側についている筋肉です。３本の大きく長い筋肉が骨盤と脛の骨の裏側についています。ハムストリングスは内側に２本（半膜様筋・半腱様筋）外側に１本（大腿二頭筋）があります。

 

ハムストリングスは、膝を曲げたり、骨盤を起こしたりする作用があります。

 

ハムストリングスの肉離れや怪我

ハムストリングスの怪我は、スポーツの種類に限らず1000時間あたり1.2〜4件程度発生します。

特に陸上競技やサッカーなどのダッシュをするようなスポーツの場合では、ハムストリングスの怪我は17〜24％も占めます。

また、ダンサーはハムストリングスの過度なストレッチにより怪我をすると言われていて、ハムストリングスは運動時だけでなくストレッチ時にも怪我をする筋肉になりますね。

ストレッチの方法ややりすぎには注意だとわかると思います。

一度ハムストリングスを怪我したり肉離れになると約３週間は競技復帰が難しく、怪我をすると回復には時間を要します。

ハムストリングスのストレッチ効果

ハムストリングスのストレッチをすると、怪我の予防や関節が動く範囲の活動・痛みの改善・血流の改善が期待できます。

 

ハムストリングスの固さの評価

ハムストリングスが固いのかは個人差がありますので一概のでポイントを紹介します。

ハムストリング固いの？見るべきポイント
☑床に座り脚を伸ばして前屈をした時に膝が曲がるか？
☑立位で床に手がつくか？
☑立位体前屈の年齢平均と比較。
ハムストリングが固いと腰痛や怪我、疲労回復遅延などがあるから柔らかくしておきたいですね。
固さのポイントをみて、ストレッチしましょう！

— トレ説/トレーニングの説明書@NETA (@training1104) January 5, 2021

立位体前屈と長座位前屈の年齢平均値

	男性	女性
6歳	26.38	28.51
7歳	27.45	29.96
8歳	29.06	31.66
9歳	30.28	33.9
10歳	32.47	36.26
11歳	34.49	39.11
12歳	39.39	42.04
13歳	43.15	43.94
14歳	46.79	45.93
15歳	47.74	45.9
16歳	49.36	46.6
17歳	51.11	47.42
18歳	48.77	47.62
19歳	49.75	47.68
20～24歳	45.7	45.69
25～29歳	43.74	44.39
30～34歳	42.81	43.6
35～39歳	42.25	43.5
40～44歳	41.2	43.3
45～49歳	40.57	42.92
50～54歳	39.81	42.77
55～59歳	38.67	41.78
60～64歳	37.9	41.68
65～69歳	37.68	40.67
70～74歳	36.03	39.77
75～79歳	34.81	37.93

長座体前屈の年代別平均

ハムストリングスのストレッチ方法

ハムストリングスのストレッチー脚を伸ばしてー

もっとも一般的な方法が前屈動作です。

 

20秒止めて３回　2-3回/日

 

脚を伸ばした状態でハムストリングスの伸ばしたい部分にストレッチポールを当てます。

コロコロと転がすようにしてハムストリングスを伸ばしていきましょう。

 

まとめ

ハムストリングスは３本の筋肉から構成されている。

ハムストリングスは固いと怪我や腰痛の原因になる。

ハムストリングスが固いの判断は立位体前屈の年齢平均のデータを参考に。

ハムストリングスのストレッチ方法はいろいろあるので自身にあった方法で行う。

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