筋トレ

【プロが解説】効果的なスクワットの正しいやり方!コツは重心位置!

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているトレ説@NETAです

効果的なスクワットの正しいやり方は?

スクワットの重心位置をみるコツは?

そんな疑問を解決していきます。

スクワット!とてもシンプルで効果的な運動で古くから知られていますね。とても簡単ですし、子供から高齢者まで幅広く普及しているトレーニングです。

でも、スクワットの正しいやり方を知っていますか?意外と知られていませんし、ネット上でも情報が少ないと思います。

今回は、理学療法士直伝の正しいスクワットのやり方を解説していきます。ポイントは重心の位置にありますので、重心位置をみれるようになるコツも紹介していきます。

スクワットの重心位置をみるコツ

人は重心を筋肉で操り転ばないようにバランスをとっています。スクワットも転ばないようにバランスをとっている運動と言えるわけです。

立位の重心位置は「身長の55%の所」「仙骨後面」にあると教科書的にはよく言われていますが、その他の姿勢や動作についてはほとんど書かれていません。

重心の重みを関節が支点となり筋肉で動かすシーソーや天秤のイメージになります。

スクワットの時にも、重心の位置を見ることがとても重要になります。

重心位置の求め方

上半身重心は「みぞおちの少し上」で下半身重心は「大腿骨の半分より少し上」にあります。

上半身重心と下半身重心を合わせた約半分の位置が身体合成重心(重心)になります。

重心が関節から離れるとそれだけで多くの力が必要になりますので、筋肉や関節への負担も大きくなります。

重心の位置が理解できると、どの関節に強く負担がかかっているのかを理解することができます。

身体合成重心の求め方は別の記事で詳細に解説していますので、そちらを参考にしてください。

身体重心の位置の求め方!【上・下半身重心とパーツの重さでわかる】教科書では安静立位時の重心の位置については記載されていますが、動作時の重心の位置についてはほとんど書かれていませんよね。 でも、高価な研究機材などが無くても重心の位置を推定することは可能なのでしょうか?今回は、上半身重心と下半身重心の位置・身体の各パーツの重さを基に動作中の身体重心の位置の求め方について解説していきます。...

効果的なスクワットの正しいやり方

大腿四頭筋を鍛える場合

効果的なスクワットの姿勢ー大腿四頭筋編ー

「踵に体重をかけてスクワットをすると膝に効く!」とよく言いますよね!

これは身体を起こした状態でのスクワットを行うと重心が膝からは離れることが理由になります。

膝から重心が離れるので大腿四頭筋に強い負担がかかります。負担に負けないように筋力を発揮しないといけないので筋力強化に繋がります。

スクワットをしている姿勢では、「体を起こす」「踵に体重をかける」イメージがいいでしょう。

股関節を鍛える場合

効果的なスクワットの姿勢ー股関節・ハムストリングス編ー

 

上半身を前に倒した姿勢でのスクワットは、重心が前方に移動して股関節から距離は離れます。

股関節から重心が離れるので大殿筋・ハムストリングスに強い負担がかかります。負担に負けないように筋力を発揮しないといけないので筋力強化に繋がります。

スクワットをしている姿勢では、「体を倒す」「お尻を突き出す」イメージがいいでしょう。

間違えたスクワット

お腹が出たスクワット

お腹の出た間違えたスクワット

合成重心が股関節から離れていないことがわかると思います。

お腹を突き出したようなスクワットの問題点は、股関節をほとんど使っていないスクワットになります。

膝関節には多少の負担はかかりますが、股関節や腹部筋には全く負担がかからないスクワットになってしまいます。

踵が上がってしまうスクワット

踵が上がってしまうスクワット

踵が上がってしまうスクワットの問題点は2つあります。①支点で足関節にずれてしまうこと。②足の裏全体が床に接地していないのでバランスが崩れやすいことにあります。

主に使っている筋肉は足関節の下腿三頭筋になりますので、膝や股関節の筋肉にはあまり負担がかかっていません。

そして、踵が上がってしますのでバランスを崩しやすく安定したスクワット姿勢を維持することが難しいです。

まとめ

スクワットには、重心位置を理解することが大切です。

間違えたスクワットは、踵が上がってしまうスクワットやお腹を突き出したようなスクワットは良くありません。

効果的なスクワットは、鍛えたい部位から合成重心の位置を離すことがポイントです。

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