筋トレ

【運動不足解消 】運動器具なしで室内で簡単にできる運動!高齢者編

こんにちは!本ブログ「neta-bolt.com」を運営しているリハトレ@training1104です

外出自粛で自宅にじっとしていても大丈夫なの?

運動不足解消にはどんな運動をしたらいいの?

そんな疑問を解決します。

コロナウイルスで外出自粛となり家でじっとしていなくてはいけませんね。

そんな状態が何週間や何ヶ月も続くと体力や筋力が低下することことは間違いないでしょう。

また、身体機能だけでなく精神面の変調をきたし「鬱」「不安」などの症状がでるとも言われています。

今回は、自宅でできる運動について紹介していきます。

自宅にばかり居て活動しないと危険なの?

フレイルとという言葉を聞いたことがありますか?

フレイルとは、日本語で「虚弱」「脆弱」「老衰」などを訳されることが多いです。

加齢に伴い老い衰えた状態です。そのままにしておくとどんどん虚弱が進行していき、身体面精神面ともに衰えていきます。

しかし、早期に発見して介入することにより改善が可能とされています。

また、フレイルは身体的フレイルだけでなく、精神面や社会面といった多角的側面を持っています。

精神的フレイルは、「鬱」「不安」などの精神状態が不安定になります。また、社会的フレイルは外出機会の減少や他者との関わりが希薄になり、社会的に孤立していくことを意味します。

フレイルの人口は

前期高齢者(65歳~74歳) 3%程度

後期高齢者(75歳以上)  20%以上

(平成16年国民生活基礎調査)

 

日本の年齢別フレイスの性差

Prevalence of frailty in Japan: A systematic review and meta-analysis

 

75歳を境にフレイルは一気に増加していきます。いままで通りに生活していても徐々に虚弱が進行していくのです。特に女性はホルモンの影響もあり進行が早くから出ていますね。

75歳以上の女性は特に注意が必要です。

 

フレイルのチェック項目

引用:国立長寿医療研究センター老年症候群研究プロジェクト

最近体重が少なくなったり、疲れやすくなっているだけでも要注意です。また、自宅で5mを歩く時間を測ってみてください。もし5秒以上かかっていればすでに歩行スピードの低下が起こっています。

これらのチェック項目で自身がフレイルかどうかを判断してみましょう。

 

フレイル予防に効果的な食材は?

食材 栄養素
にんじん βカロチン
ブロッコリー ビタミン(C・E)
肉・魚 たんぱく質

Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review

 

どんな運動が望ましいのか?

どのような運動が効果があると特定はされていません。フレイルになると転倒の危険性が高くなることはよく言われています。つまり、バランス能力が低下するわけです。

特にバランスに関与する筋肉は下肢の筋肉です。

とりわけ、膝・股関節周りや足首の筋肉が重要です。それらの筋肉を重点的に鍛えていく必要があります。

まずは深呼吸

大きく5回

大きく胸を開くようにして、深呼吸します。

体幹のストレッチ

大きく5回

赤線の体の外側をしっかりと伸ばしていきます。

 

スクワット(立ち上がり運動)

1日に10回×5セット

鍛える筋肉

大腿四頭筋

ハムストリングス

股関節周囲筋

 

5秒間かけて立ち上がり、5秒間かけて座っていきます。早くやってしまうと効果が半減しますので注意しましょう。

写真の赤線のように股関節を十分に曲げること

青丸の上半身の重心を足の位置まで落とすようにしっかりを前に体を倒すこと

 

かかと上げ運動(カーフレイズ)

1日に10回×5セット

鍛える筋肉

下腿三頭筋

5秒間かけてかかとをあげて、5秒間かけて下ろしていきます。早くやってしまうと効果が半減しますので注意しましょう。

かかとを高くあげること

青線のように膝をしっかりと伸ばすこと

 

股関節周りの運動①

1日に10回×5セット

鍛える筋肉

股関節伸展筋(お尻の後ろの筋肉)

赤線のように体を垂直に保ち、脚をしっかりと後ろに持っていきます。

 

股関節周りの運動②

1日に10回×5セット

鍛える筋肉

股関節外転筋(お尻の横の筋肉)

赤線のように股関節を大きく開きます。

青丸のつま先が外を向かないようにします。

 

腹筋運動

1日に10回×3セット

鍛える筋肉

腹筋・股関節前面筋

反動をつけて行ってはダメです。できるだけゆっくり行ってください。

呼吸は止めないこと

できれば背もたれに背中をつけないで。

 

まとめ

自宅にばかり居て運動不足になることは身体面だけでなく精神面や社会面にも影響します。

フレイルを予防するためには、バランスの良い食事と運動が大切

食事は、βカロチン・ビタミン・たんぱく質は欠かさず摂取

自宅でできる運動をすることが効果的。筋力トレーニングは下肢の筋肉を中心に鍛えることでバランス能力の向上が期待できます。